Paddle : muscles sollicités et calories, de 200 à 700 kcal par heure

Max 21 octobre 2026 7 min de lecture

Silhouette d'une personne qui pagaie debout sur son stand up paddle, au coucher du soleil

En paddle, les muscles sollicités sont d’abord les abdominaux et le dos, puis les triceps, les épaules, les fessiers et le bas des jambes. Côté calories, comptez 200 à 270 kcal par heure en balade pour 70 kg, comme en marchant, et près de 700 à cadence de course.

Sur l’eau, un débutant dépense pourtant deux à trois fois moins que sur simulateur, et fixer le nez de sa planche coûte plus d’un quart de la vitesse.

Les muscles qui travaillent, électrodes à l’appui

Abdominaux et dos : dès l’effort léger

À l’université du Wisconsin à La Crosse, 13 volontaires ont pagayé électrodes sur le ventre et le dos, planche attachée dans la rivière de steeple de la piste d’athlétisme. Le grand droit de l’abdomen et les érecteurs du rachis dépassaient 45 % de leur contraction maximale dès le plus léger des trois efforts : le seuil où, selon des travaux antérieurs, un muscle se renforce. Les obliques, sur les flancs, ne l’atteignaient qu’à l’effort le plus dur, quand le buste tourne davantage.

Bras et épaules : le triceps, pas le biceps

Une équipe portugaise a enregistré 14 pratiquants de loisir sur 65 mètres. Quand la pagaie revient vers l’avant, le triceps travaillait entre 18 et 42 % de sa contraction maximale selon les essais. Le biceps n’a jamais dépassé 12 % en moyenne, traction comprise. Quant au deltoïde, aucune de ces équipes ne l’a mesuré ; le trapèze supérieur, entre cou et épaule, tournait entre 10 et 28 %.

Fessiers, tibias, mollets : tenir sans bouger

Pour contrer la rotation que crée chaque coup de pagaie, le tronc, les fessiers et le bas de la jambe se contractent sans bouger, écrivent des chercheurs australiens de l’université Bond. Les électrodes portugaises donnent 10 à 22 % pour le tibial antérieur, devant le tibia, et 8 à 12 % pour le mollet.

L’équilibre, bénéfice le plus cité, reste le moins démontré : voyez le SUP yoga et le paddle fitness.

Regarder sa planche : un quart de vitesse en moins

L’étude portugaise comparait trois consignes de regard, à effort égal : environ 140 battements par minute chaque fois. Les yeux sur le nez de la planche, les pagayeurs avançaient à 3,1 km/h (0,87 mètre par seconde). En regardant où ils voulaient, à 4,3 km/h : 38 % de mieux pour le même cœur. « Levez les yeux » a donc sa mesure, et figure parmi nos erreurs de débutant en stand up paddle.

Débutant ou confirmé : l’épaule contre les hanches

À l’université Bond, 7 pagayeurs expérimentés et 19 novices ont pagayé sur simulateur, sous six caméras. Les novices bougeaient surtout l’épaule (79° d’amplitude contre 57°) et peu les hanches (50° contre 66°). Les confirmés se penchent et plantent la pagaie bras presque tendu.

Dans une enquête auprès de 240 pratiquants, l’épaule et le haut du bras concentraient 32,9 % des blessures, devant le bas du dos (14,3 %) et le coude ou l’avant-bras (11,8 %). Les chercheurs ignorent encore si le geste « tout à l’épaule » y prédispose. Six répondants sur dix ne s’échauffaient jamais.

Calories : le calcul par la cadence

L’unité est le MET. Selon l’Organisation mondiale de la santé, 1 MET correspond à l’énergie dépensée par une personne assise sans bouger, soit 1 kcal par kilo et par heure. Le calcul : MET × poids en kilos × durée en heures.

Le Compendium of Physical Activities 2024 donne au stand up paddle cinq valeurs selon la cadence. Comptez vos coups de pagaie pendant une minute, puis lisez votre ligne.

Coups par minute	MET	kcal par heure à 60 kg	à 70 kg	à 80 kg
10 à 19	2,8	168	196	224
20 à 29	3,8	228	266	304
30 à 39	5,0	300	350	400
40 à 49	9,8	588	686	784
50 à 69	11,0	660	770	880

Entre 20 et 29 coups, le paddle vaut 3,8 MET, comme la marche à allure modérée (4,5 à 5,5 km/h) dans la même table. Et de 39 à 40 coups, la valeur saute de 5,0 à 9,8, presque le double, sans que la table dise pourquoi.

Pourquoi le chiffre réel est plus bas

La table n’est pas faite pour vous. Ses auteurs préviennent qu’elle n’a pas été conçue pour mesurer la dépense précise d’un individu : elle ne corrige ni l’âge, ni le sexe, ni la corpulence.
Le repos est compté dedans. Sur les 196 kcal d’une heure lente à 70 kg, 70 auraient été dépensées assis sur la plage.
Les valeurs hautes ressemblent à celles de compétiteurs. Sur simulateur, dix coureurs internationaux à 45 coups par minute consommaient 34,4 ml d’oxygène par kilo et par minute, soit 9,8 MET (34,4 divisé par 3,5), à 75 % de leur puissance maximale. À puissance égale, passer à 55 coups leur coûtait 12 % d’oxygène en plus.
Sur l’eau, le débutant se retient. À l’université de Californie à San Diego, des novices en balade dans une baie calme restaient à 55 % de leur fréquence cardiaque maximale, sous le seuil de 64 % retenu pour un bénéfice cardiorespiratoire. Dépense estimée, allure rapide comprise : 60 à 125 kcal par demi-heure pour 69 kg. Sur simulateur, les mêmes montaient à 77 % et plus, pour 185 à 250 kcal : affaire d’aisance autant que de forme, avancent les chercheurs.

Maigrir en paddle ? Ce que montrent six semaines

En Australie, treize adultes sédentaires ont suivi trois séances d’une heure par semaine pendant six semaines. Leur capacité aérobie a progressé de 23,57 %. Leur poids, non : 85,45 kg avant, 84,91 kg après, un écart non significatif.

Les auteurs l’expliquent : l’alimentation n’avait pas changé, et il faut d’ordinaire douze semaines pour voir bouger le poids. Aucune promesse de perte de poids, donc. Reste l’endurance : le ministère des Sports recommande aux adultes au moins 150 minutes d’endurance d’intensité modérée par semaine, ou 75 d’intensité soutenue.

Forcer, oui, mais près du bord

Monter la cadence fatigue : faites-le près du rivage, gilet sur le dos. La Fédération française de surf demande de savoir nager, de ne jamais partir seul, de consulter la météo, de renoncer par orage ou par vent fort et de garder son leash en mer comme sur un lac ; sur une rivière à courant, elle l’interdit.

Choisissez une eau plate et abritée, comme celles de nos balades en paddle en eau calme dans l’Hérault, restez hors des zones de bain et lisez les règles affichées par la commune, qui changent d’une plage à l’autre.

FAQ

Combien de calories brûle-t-on en une heure de paddle ?

Pour 70 kg, le Compendium 2024 donne 196 à 350 kcal entre 10 et 39 coups par minute, 686 à 770 au-delà. Ces totaux incluent la dépense de repos et supposent un effort continu. Les novices suivis en Californie se situaient plutôt entre 120 et 250 kcal par heure, d’après leur fréquence cardiaque.

Le paddle fait-il maigrir ?

Rien ne permet de le promettre. Dans l’étude australienne, six semaines à trois séances hebdomadaires n’ont pas modifié le poids de sédentaires qui mangeaient comme avant.

Pourquoi a-t-on mal aux épaules après une sortie ?

L’épaule est la zone la plus souvent blessée, et les novices la font bouger davantage que les confirmés, qui plient plutôt les hanches. Raccourcissez la sortie, échauffez-vous, et consultez un médecin si la douleur persiste.

Le paddle est-il un bon exercice cardio ?

À effort imposé, 16 étudiants testés dans le Wisconsin atteignaient 69 à 71 % de leur fréquence cardiaque maximale théorique dès le niveau le plus léger. En balade libre, les novices californiens restaient à 55 %.

Comptez vos coups de pagaie

Le tronc travaille à chaque coup, le triceps plus que le biceps, et la dépense suit la cadence : une minute à compter suffit pour situer sa sortie. Puis levez les yeux.

Pour essayer sans acheter : Wave-Up commercialise des stations de location de stand up paddle en libre-service, et six campings de l’Hérault en sont équipés (voir la location de paddle dans l’Hérault). La réservation commence devant la station, en scannant son QR code. Chaque station est dans l’enceinte de son camping, dont les dates d’ouverture et les conditions d’accès s’appliquent : renseignez-vous à l’accueil. Vous dirigez un camping, un hôtel ou une base nautique ? Demandez un devis.

Sources

Max

L’équipe Wave-Up : lockers solaires et sports nautiques en libre-service.

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